Home » Món ngon » [HỎI ĐÁP] Ngũ cốc nguyên hạt gồm những gì, loại nào tốt?

Món ngon

[HỎI ĐÁP] Ngũ cốc nguyên hạt gồm những gì, loại nào tốt?

blognauan

58 Views

SaveSavedRemoved 0

Ngũ cốc nguyên hạt vốn đã có trong chế độ ăn uống từ bao đời nay. Tuy nhiên, trong những năm trở lại đây nó trở nên HOT bởi những người theo chế độ ăn kiêng. Việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt vào trong chế độ ăn hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao. Bên cạnh đó, nó cũng giúp cơ thể được nạp những dưỡng chất thiết yếu. Nếu bạn cũng quan tâm đến chủ đề này thì đừng bỏ lỡ bài viết dưới này nhé.

I. Như thế nào là ngũ cốc nguyên hạt?

Ngũ cốc nguyên hạt là cái tên gọi dùng để chỉ những loại hạt chỉ bị loại bỏ lớp vỏ trấu ở bên ngoài. Còn phần hạt bên trong được giữ nguyên. Về cơ bản ngũ cốc nguyên hạt có 3 thành phần chính:

• Lớp cám: Thành phần này chứa nhiều chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất thiết yế.
• Nội ngũ: Thành phần này chứa khoáng chất, vitamin, protein, tinh bột
• Phôi: Trong phôi của ngũ cốc nguyên hạt có chứa vitamin E, B1, D1, chất chống oxy hóa,…

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại ngũ cốc còn có cả 3 phần nguyên vẹn. Chúng có chứa nhiều chất xơ, vitamin B, mangan, magie, phốt pho, sắt.

Sự khác nhau giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế đó là: Ngũ cốc nguyên hạt thường sẽ được loại bỏ lớp vỏ bên ngoài không sử dụng được. Còn các loại ngũ cốc tinh chế như các bột mì trắng và gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm trong quá trình xay xát. Trong ngũ cốc tinh chế chỉ còn lại phần nội nhũ mà thôi.

II. Ngũ cốc nguyên hạt gồm những hạt nào?

Ở mỗi vùng miền trên thế giới tùy thuộc vào văn hóa, sở thích ăn uống mà mỗi nơi lại có những ngũ cốc nguyên hạt được ưa chuộng khác nhau. Trong hàng chục các loại ngũ cốc nguyên hạt thì dưới đây là những loại được biết đến và sử dụng nhiều nhất.

• Lúa mạch
• Gạo lứt
• Lúa gạo
• Ngô
• Yến mạch
• Lúa mạch đen
• Lúa mì nguyên cám
• Hạt kê
• Kiều mạch.

Lúa mạch: Trong lúa mạch có nhiều chất xơ, hương vị thơm ngon. Lúa mạch thường được sử dụng dưới dạng ngũ cốc nóng hoặc nấu cháo/súp. Vỏ của lúa mạch có chứa nhiều chất xơ, không chỉ thế nó còn chứa kẽm, đồng, kali, mangan, vitamin B. Tuy nhiên, trong lứa mạch có chứa gluten. Vì thế nếu bạn đang ăn kiêng thực phẩm không chứa gluten thì bạn không nên sử dụng lúa mạch.

Lúa mạch đen: Trong lúa mạch đen có chứa rất nhiều khoáng chất và ít carbs. Bên cạnh đó, lúa mạch đen còn chứa nhiều chất xơ.

Bánh mì lúa mạch đen không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như lúa mì. Vì thế đây cũng là một trong những lý do giúp cho lúa mạch đen được tiêu thụ nhiều nhất trong nhiều thập kỷ.

Ngô: Hạt ngô chưa qua chế biến có chứa nhiều magie, kẽm, đồng, chất xơ, các chất chống oxi hóa, và phốt phô.
Ngô chưa qua chế biến là nguồn cung cấp tốt mangan, magie, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngô chứa lutein và zeaxanthin, không chứa gluten.

Bỏng ngô: Bỏng ngô là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh được nhiều người ưa chuộng. Bỏng ngô được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, có chứa nhiều dưỡng chất như kẽm, đồng, phốt pho, vitamin B. Không chỉ thế, bỏng ngô còn chứa nhiều chất xơ.

Yến mạch: Yến mạch được sử dụng phổ biến ở Mỹ. Trong những năm trở lại đây thì yến mạch cũng được sử dụng nhiều tại Việt Nam dưới dạng bột yến mạch. Trong yến mạch có chứa nhiều vitamin, chất xơ, khoáng chất, và không có chứa gluten. Ngoài ra, yến mạch còn chứa chất oxy hóa, đặc biệt là avenanthramide nó giúp hạn chế nguy cơ ung thư ruột kết và giúp giảm huyết áp.

Lúa mì nguyên cám: Lúa mì nguyên cám là một trong những thành phần trong mì ống, mì sợi, bánh mì hấp, bánh nướng.

Gạo lứt: Gạo lứt được nhiều người sử dụng thay thế cơm gạo trắng. Trong gạo lứt có chứa dinh dưỡng cao, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Trong gạo lứt có chứa lignans, là chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, viêm nhiễm và cholesterol LDL “có hại”.

III. Ngũ cốc nguyên hạt có những tác dụng gì?

Không thể phủ nhận ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích đối với người sử dụng chúng. Nó cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất đạm, chất chống oxy hóa, chất xơ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm nguy cơ đột quỵ, béo phì, hỗ trợ tiêu hóa tốt.

3.1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Trong các loại ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi với sức khỏe con người như:

• Chất xơ: Phần cám trong ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn chất xơ.
• Vitamin: Ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin nhóm B như B3, B1, B9.
• Khoáng chất: Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như kẽm, sắt, managa, magie.
• Chất đạm: Trong ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng lớn protein cần thiết đối với cơ thể
• Các chất chốgn oxy hóa: Trong ngũ cốc nguyên hạt có chứa những thành phần như axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa đến sớm.
• Hợp chất thực vật: Có chứa những thành phần như polyphenol, stanol và sterol.

3.2. Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một đánh giá của 10 nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt cho thấy dùng ba khẩu phần 28 gram ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 17.424 người lớn tại Hoa Kỳ đã quan sát thấy rằng những người ăn tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất so với tổng lượng carb nạp vào cơ thể của họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nên bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít ngũ cốc tinh chế hơn. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đều gộp chung tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau lại với nhau, khiến khó có thể phân biệt được lợi ích của từng loại thực phẩm.

3.3. Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Trong một phân tích của 6 nghiên cứu ở gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất.

Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngũ cốc nguyên hạt ngày nay được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn kiêng như chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải , cả hai chế độ ăn này đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng có một số tác dụng khác đối với cơ thể như: giảm nguy cơ béo phì, hỗ trợ tiêu hóa tốt.

IV. Những ai không nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt?

Như ở phần trên, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về những lợi ích khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù vậy, chúng không phải phù hợp với tất cả mọi người. Một số trường hợp không nên sử dụng như: bệnh Celiac và nhạy cảm với gluten hay những người gặp hội chứng kích thích ruột.

4.1. Những người mang bệnh Celiac và nhạy cảm với gluten

Trong lúa mạch, lúa mì, lúa mạch đen có chứa gluten. Vì thế những người bệnh celiac, dị ứng hoặc nhạy cảm với gluten không nên sử dụng. Bởi có thể sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, khớp đau, khó tiêu.

Một số ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten mà những đối tượng này có thể sử dụng như: gạo, kiều mạch, rau dền.

4.2. Những người mắc hội chứng kích thích ruột

Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn được gọi là FODMAPs . Những chuỗi này có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) ở mức độ rất phổ biến.

V. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như thế nào?

Dưới đây là vài gợi ý việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn hàng này. Bạn có thể tham khảo để áp dụng nhé:

• Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để nấu cháo
• Bạn có thể sử dụng gạo lứt thay gạo trắng
• Bạn có thể sử dụng lúa mạch vào trong súp rau.
• Sử dụng lúa mì nguyên hạt để làm bánh,…

VI. Ngũ cốc nguyên hạt loại nào tốt?

Hiện nay, các loại ngũ cốc nguyên hạt được chế biến và đóng gói rất nhiều. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn một trong những sản phẩm dưới đây để sử dụng. Chúng đều là những sản phẩm được người dùng đánh giá cao.

6.1. Ngũ cốc nguyên hạt HAPPI OHA

Happi Oha là thương hiệu ngũ cốc có nhiều loại ngũ cốc, và có cả quả khô. Theo như thương hiệu này thì họ lựa chọn những hạt chất lượng, sau đó nướng những hạt đó lên, các sản phẩm của họ đạt chuẩn ATVSTP.

Với thương hiệu ngũ cốc Happi Oha bạn có thể lựa chọn nhiều loại granola khác nhau với nhiều hương vị tùy thích. Đặc biệt, thương hiệu này có những sản phẩm riêng phù hợp với từng đối tượng cho dù là bạn đang muốn tăng hay giảm cân, hay duy trì vóc dáng.

Ngoài ra, các sản phẩm này rất dễ tìm mua. Trong bảng thành phần của sản phẩm không chứa đường tinh luyện, chất bảo quản, hay phụ gia thực phẩm.

6.2. Ngũ cốc nguyên hạt Calbee của Nhật Bản

Khi nhắc đến các dòng ngũ cốc nguyên hạt, chúng ta không thể không nhắc đến cái tên Calbee. Bởi thương hiệu này đã quá nổi tiếng trong thị trường. Các dòng ngũ cốc của Calbee đều được chế biến từ những hạt ngũ cốc còn nguyên hạt. Có một số sản phẩm được mix với hoa quả khô như nho.

Ngũ cốc Calbee có nhiều loại phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Vì thế bạn có thể lựa chọn sao cho phù hợp với mục đích sử dụng của mình. Với hương vị giòn tan, dễ ăn, thuận tiện sử dụng bạn có thể sử dụng ăn vặt hoặc chế biến món ăn sáng một cách nhanh chóng, tiết kiệm thời gian.

6.3. Ngũ cốc nguyên hạt Granola

Cái tên tiếp theo trong danh sách các loại ngũ cốc nguyên hạt nào tốt đó chính là Granola.  Nếu trước đây Granola được chế biến từ nhiều loại hạt ngũ cốc nguyên hạt bằng cách nướng hoặc sấy lên thì giờ đây thương hiệu này được chế biến thành nhiều phương pháp khác nhau. Đôi lúc ngũ cốc được cắt nhỏ ra chứ không để nguyên hạt nữa. Bên cạnh đó họ cũng mix thêm chút mật ong, hoặc thêm cacao, hoặc hoa quả khô.

Bạn có thể lựa chọn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt rồi tự mix hoặc mua theo set mà Granola đã đóng gói sẵn đều được. Nhìn chung các dòng ngũ cốc của thương hiệu này thơm ngon, bổ dưỡng.

Như vậy ở bài viết này Blog Nấu Ăn đã cùng bạn đi tìm hiểu ngũ cốc nguyên hạt là gì và những loại nào tốt. Bạn còn chần chừ gì mà không ring ngay một gói ngũ cốc nguyên hạt để thiết lập vào bữa ăn lành mạnh của mình?

blognauan

Blog Nấu Ăn là nơi chia sẻ cách làm món ngon, review đồ gia dụng như tủ lạnh, nồi chiên không dầu, bếp nướng, chảo, máy giặt, hay các mẹo vặt hay trong cuộc sống.